ASTUCES POUR LES HARDGAINERS – International Protein

Vous vous donnez à fond à la salle de sport pour constater que vos résultats nets en termes de gain musculaire sont pour le moins décevants ? Si vous mesurez vos progrès en termes d’onces plutôt que de kilos de muscle, vous devez sérieusement réévaluer ce que vous faites. Jetons un coup d’œil à quelques astuces qui vous sortiront de l’ornière du hardgainer afin que vous puissiez commencer à voir de vrais résultats pour votre travail acharné en salle de sport.

ÊTES-VOUS VRAIMENT UN HARD GAINER ?

Avant de passer aux hacks pour aider les hardgainers, expliquons ce que signifie réellement être un hardgainer. Beaucoup de gens qui se considèrent comme des « hard gainers » le font parce qu’ils ont des attentes irréalistes en matière de gain musculaire et ne s’entraînent pas de la bonne manière. Ils viennent peut-être régulièrement au gymnase, mais, à moins qu’ils ne s’entraînent spécifiquement pour développer leurs muscles, ils seront déçus.

Si vous passez plus de quelques minutes dans la salle de cardio avant de frapper les poids, vous compromettez probablement votre capacité à vous entraîner avec une intensité suffisante pour développer vos muscles. À moins que vous n’introduisiez régulièrement dans votre corps les nutriments qui alimenteront vos muscles et fourniront les nutriments nécessaires à la réparation et au développement musculaire, vous n’ajouterez jamais non plus le tissu musculaire que vous désirez.

ALORS, QU’EST-CE QU’UN HARD GAINER ?

Il s’agit d’une personne qui, même si elle s’entraîne intelligemment et intensément pour prendre du muscle et suit un régime excédentaire calorique et riche en protéines de qualité, est incapable de prendre du muscle.

QUEL EST VOTRE SOMATOTYPE ?

Que vous soyez un gagnant difficile ou facile est souvent lié au somatotype d’une personne. Il s’agit d’une classification utilisée pour la forme du corps humain. Il existe trois somatotypes :

  • Mésomorphe
  • Endomorphe
  • Ectomorphe

Un mésomorphe est naturellement musclé. Il prend facilement du muscle et le type de poids qui est ajouté est généralement du poids musculaire maigre. Avant même d’entrer dans la salle de sport, un mésomorphe montrera un degré de développement musculaire assez impressionnant. Phil Heath est un exemple de mésomorphe.

Un endomorphe prendra également du poids facilement, mais ce gain sera probablement de la graisse plutôt que du muscle. Un endomorphe a généralement un physique rond et doux. Le métabolisme d’un endomorphe adulte est généralement plus lent que celui d’un mésomorphe, ce qui rend plus difficile la combustion de la graisse corporelle stockée.

Un ectomorphe est très probablement un gagnant difficile dans le département de renforcement musculaire. Cette personne a généralement une silhouette mince et une silhouette légère. Malgré une tonne de nourriture, il a du mal à prendre du poids. Son travail acharné dans la salle de musculation le fait généralement ressembler davantage à un athlète d’endurance qu’à un bodybuilder. Ses muscles sont peut-être définis, mais ils n’ont pas la rondeur et le volume que l’on voit sur un mésomorphe. Un exemple typique du physique d’un ectomorphe était Kobe Bryant, qui avait un corps musclé, mais mince et non volumineux.

Un ectomorphe peut être aussi fort qu’un mésomorphe. Il suit peut-être même exactement le même programme de formation. Mais la forme et la structure de son corps ne lui permettent tout simplement pas d’ajouter la masse musculaire qu’il recherche.

AIDE POUR LES PLUS DIFFICILES

Vous vous êtes donc identifié comme un hardgainer. Cela signifie-t-il que vous devriez préparer votre sac de sport et oublier toute cette histoire de musculation ?

Sûrement pas!

Il existe de nombreux hardgainers – même des ectomorphes – qui ont construit un physique exceptionnel. Vous avez probablement entendu parler de Frank Zane, n’est-ce pas ? Zane était un ectomorphe classique, mais il a développé un physique que beaucoup considèrent comme le summum de la perfection physique masculine.

En tant que hard gainer, vous devez accepter que vous ne finirez pas par ressembler à Ronnie Coleman. Mais vous pouvez toujours vous construire un sacrément bon physique, même si vous devrez travailler plus dur que les gars avec plus de potentiel génétique.

ENTRAÎNEMENT

La première chose que vous devez faire est de vous assurer que vous vous entraînez de manière optimale pour la croissance musculaire. Vous devez faire des séries dans la gamme lourde, en pyramidant jusqu’à plusieurs séries dans la gamme 6-8. Afin de pouvoir rendre justice à ces séries, vous devez également vous accorder suffisamment de repos entre les séries – jusqu’à 2 minutes entre chaque série. Mettez-vous constamment au défi d’ajouter du poids à la barre tout en conservant une forme appropriée.

Vous devez également limiter votre cardio lorsque vous êtes au gymnase. Moins vous dépensez de calories en activités autres que la musculation, mieux c’est. Limitez vos entraînements à 45 minutes à une heure. Fixez-vous pour objectif d’entrer, de travailler le muscle cible jusqu’à l’épuisement, puis de sortir. Vos entraînements doivent comprendre 3 à 4 séries par exercice et pas plus de 4 exercices par partie du corps.

S’entraîner deux fois par semaine sur chaque partie du corps sera probablement trop si vous êtes un dur à gagner. Étirez-vous en entraînant chaque partie du corps une fois tous les cinq jours au lieu de tous les trois ou quatre.

REPOS ET RÉCUPÉRATION

Vos muscles ne se développent pas au gymnase. Ce n’est que lorsque vous vous reposez et récupérez que le processus de développement musculaire peut démarrer. En tant que hard gainer, votre repos et votre récupération sont plus importants que pour un entraîneur de poids moyen. La clé de la récupération est le sommeil. Vous ne pouvez pas vous permettre de dormir cinq heures et demie ou six heures par nuit et espérer réaliser des gains.

Prenez l’habitude de dormir 7 à 8 heures chaque nuit. Établissez une routine nocturne définie qui consiste notamment à vous détendre le soir, à garder la technologie de votre chambre libre (y compris votre téléphone !) et à maintenir un environnement de sommeil frais, calme et sombre.

NUTRITION

Ensuite, accordez une attention particulière à votre alimentation. L’essentiel en matière d’alimentation pour les hardgainers est que vous devez terminer chaque journée avec un surplus calorique. Assurez-vous que ces calories sont constituées de protéines, de glucides et de graisses saines de haute qualité.

Un excellent moyen d’introduire les bons nutriments dans votre corps dans les bonnes proportions est de prendre un supplément de gain de masse. Extreme Mass d’International Protein a été formulé pour répondre aux besoins des hardgainers. Il est beaucoup plus facile d’introduire dans votre corps le volume de nourriture dont vous aurez besoin pour alimenter les gains de masse. Extreme Mass est très concentré en calories. Mélangez-le avec du lait entier plutôt qu’avec du lait écrémé ou de l’eau pour obtenir ces calories supplémentaires.

Assurez-vous d’augmenter progressivement votre apport calorique. Frapper votre corps avec une augmentation soudaine des calories créera des ravages dans votre intestin et votre digestion. Au lieu de cela, ajoutez progressivement 20 grammes supplémentaires de céréales à votre petit-déjeuner, à votre portion de viande et à votre riz. Au fil du temps, ces portions supplémentaires s’additionneront.

LA COHÉRENCE – LA CLÉ

L’application constante d’habitudes quotidiennes qui développent les muscles – entraînement, repos et nutrition – est la clé pour réaliser des gains musculaires pour tout le monde. Cependant, si vous êtes un dur à gagner, vous n’avez absolument aucune place pour l’incohérence. Une chose que vous pouvez faire pour contrôler cette cohérence est de tenir un journal et de tout enregistrer : vos entraînements, votre sommeil et ce que vous mettez dans votre bouche. Lorsque vous voyez que vous devenez incohérent, relevez-vous et revenez à ce que vous savez que vous devriez faire !

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