Comment utiliser l’échelle RPE pour des gains de force efficaces

Vous l’avez vu dans les modèles de formation. Vous avez entendu des athlètes le murmurer à leurs entraîneurs dans la salle de sport après une série intense. Vous avez probablement même vu des mèmes à ce sujet sur des pages de réseaux sociaux spécifiques à chaque force. Mais avez-vous vraiment une idée de ce que signifie réellement le RPE (évaluation de l’effort perçu) ? Et comment l’utilisez-vous dans votre entraînement, d’ailleurs ?

L’une des méthodes les plus connues pour sélectionner vos poids pendant l’entraînement est basée sur le pourcentage de votre maximum d’une répétition. Chaque fois que vous voyez quelque chose comme 85 % à proximité d’un programme de répétition dans votre programme, vous envisagez une session basée sur un pourcentage. Mais parfois, vous verrez un nombre entier, entre 1 et 10, et ce sera votre RPE. Ce nombre indique qu’au lieu de charger les assiettes avec un poids prédéterminé, vous souleverez en fonction de la sensation du poids. Cela vous donne beaucoup plus de contrôle sur votre programme et vous met davantage en contact avec votre entraînement mental. C’est si vous savez comment implémenter correctement le RPE.

Qu’est-ce que le RPE ?

L’échelle RPE est un moyen permettant aux haltérophiles de mesurer subjectivement l’intensité d’un mouvement, sur laquelle ils basent généralement le reste de leur journée d’entraînement.

Développé couché avec haltères incliné

Les notes vont de 1 à 10, une représentant un levage qui nécessite peu ou pas d’effort et 10 étant le maximum absolu qu’une personne peut soulever. Les stagiaires plus expérimentés utilisent généralement l’échelle RPE, car elle nécessite un certain niveau d’honnêteté et de sagesse pour évaluer avec précision la difficulté d’un ascenseur. Un débutant n’a peut-être pas poussé ses limites auparavant, donc sa perception de ce qui est difficile sera très différente de celle d’un haltérophile qui a enduré de lourds squats de 20 répétitions.

Échelle RPE

  • dix — À votre maximum, vous n’avez plus de répétitions.
  • 9 — Il y a un autre représentant dans le réservoir, mais c’est une corvée.
  • 8 — Vous commencez à atteindre votre foulée de 2 à 4 répétitions.
  • 7 — Souvent, un poids peut être déplacé avec puissance (5 à 7 répétitions).
  • 6 — Poids que l’on peut déplacer rapidement pour le travail de vitesse (+/- 8 répétitions en fonction de l’objectif de vitesse/entraînement).
  • 5 — Un poids que quelqu’un réchauffe.
  • 4 et inférieur — Poids léger qui peut être utilisé pour la mobilité, la récupération et la mise en valeur de la forme.

Ces chiffres ne sont qu’un guide. Chaque athlète et entraîneur doit développer ses numéros RPE en fonction de son âge d’entraînement et de sa compréhension de ses habitudes de levage.

Comment utiliser le RPE en formation ?

Au lieu de prescrire des poids à l’avance, en fonction de votre maximum d’une répétition (1RM), les programmes basés sur le RPE sembleront un peu plus simples. Par exemple:

  • Semaine 1 — 3 séries à RPE 7
  • Semaine 2 — 4 séries à RPE 7
  • Semaine 3 — 5 séries à RPE 7
  • Semaine 4 — 3 séries à RPE 8

Cela signifie que vous devrez utiliser vos ensembles de montée en puissance avec beaucoup plus d’intention que ce à quoi vous pourriez être habitué. Comme toi réchaufferportez une attention particulière à votre forme, à la façon dont la barre bouge et au nombre de répétitions que vous avez dans le réservoir. Ce n’est pas parce que quelqu’un peut généralement effectuer un banc d’échauffement avec 185 livres qu’il peut le faire à chaque fois. Un haltérophile peut être fatigué, affamé ou simplement stressé.

Si votre corps ne le ressent pas, faites attention. L’un des avantages de l’utilisation de la balance RPE est que vous pouvez modifier le poids que vous utilisez à la volée par rapport à un programme plus rigide basé sur un pourcentage. A l’inverse, lorsque vous vous sentez bien, n’hésitez pas à glisser une autre plaque de poids sur la barre.

Bien sûr, si votre programme nécessite un certain nombre d’ensembles à RPE huit, respectez-le. Même si vous vous sentez bien, maintenez votre RPE à huit avec une forme constante et excellente pour le nombre de séries prescrit. Charger trop de poids supplémentaire simplement parce que vous vous sentez bien vous amènera à un RPE neuf ou gâchera votre forme. Ainsi, même si le travail de RPE est subjectif, il est toujours important de s’en tenir au plan.

À moins que vous n’effectuiez un travail de rééducation très spécialisé avec un coach, il est très peu probable que des programmes demandent des RPE inférieurs à cinq. En règle générale, pensez à quelque chose de plus simple que cela, comme dans le domaine de l’échauffement et de l’entraînement à la mobilité.

Quand utilisez-vous le RPE en formation ?

Si vous cherchez à devenir plus fort mais que vous n’avez pas une jauge précise de votre 1RM, la formation RPE pourrait être faite pour vous. Cela vous aidera à maintenir votre concentration mentale, car vous devez prêter une attention particulière à la sensation de chaque série.

Vous souhaiterez peut-être également utiliser le RPE dans votre entraînement si vous vous sentez épuisé ou si vous avez atteint un plateau élevé. Même si un entraînement basé sur des pourcentages de votre 1RM peut efficacement périodiser les programmes de musculation, il ne tient pas compte des facteurs de stress de la vie quotidienne. Un athlète qui s’entraîne à haute intensité pendant une longue durée peut être proche de l’épuisement professionnel, mais on lui demande quand même d’y aller fort parce que le programme le dit.

https://youtube.com/watch?v=cX6UtZiPWO8

La beauté de baser votre formation sur le RPE est que le « dur » devient relatif. Supposons que l’athlète mentionné ci-dessus soit censé faire du développé couché trois séries de cinq répétitions avec 225 livres. S’ils sont épuisés et doivent atteindre trois séries de cinq à un RPE sept, peut-être que leur « sept » pour la journée est plus proche de 205 livres.

Même dans le cadre d’un programme basé sur un pourcentage, vous pouvez utiliser le RPE pour les ascenseurs accessoires. Vous n’allez probablement pas rechercher votre maximum d’une répétition pour les extensions de triceps au-dessus de la tête, par exemple. Au lieu de cela, utilisez le RPE pour vos travaux accessoires afin de vous assurer que vous ne restez pas là à pomper du poids sans intention.

La science derrière la formation RPE

Une étude de 2017 du Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique a examiné la relation entre le RPE et la vitesse pendant le squat, le développé couché et le soulevé de terre lors d’un levage 1RM (avec des haltérophiles). Les auteurs ont constaté que lorsque les athlètes atteignaient leur 1RM et étaient interrogés sur le RPE, ils étaient généralement cohérents dans tous les domaines. Les RPE du squat, du développé couché et du soulevé de terre étaient de 9,6, 9,7 et 9,6 avec une variation de +/- 0,5. Ici, un 9,6 serait cohérent avec le fait qu’un athlète n’ait pas une répétition supplémentaire dans le réservoir. Cela suggère que le RPE pourrait être un outil bénéfique pour prescrire des intensités d’entraînement. (1)

Une autre découverte est qu’il existe une relation inverse entre la vitesse de la barre et le RPE, ce qui signifie qu’à mesure que le RPE augmente, la vitesse de la barre diminue. (Cela a du sens, bien sûr, car un poids plus lourd est plus difficile à déplacer.) Les auteurs ont suggéré de développer un « profil de charge de vitesse » pour une prescription d’intensité d’entraînement encore plus précise. Cela peut être interprété comme documentant la vitesse de votre barre et la reliant au RPE selon les intensités de levage pour créer une échelle plus précise.

Une étude de 2016, également publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement physique, a comparé l’utilisation de l’échelle RPE/RIR (reps-in-reserve) et de la vitesse de la barre chez des haltérophiles expérimentés et novices (effectuant des squats, pour être exact). (2)

  • dix — Maximum absolu.
  • 9.5 — Ne faites pas de répétition de mère, mais augmentez peut-être légèrement le poids.
  • 9 — Vous pouvez faire une répétition supplémentaire.
  • 8.5 — une à deux répétitions dans le réservoir.
  • 8 — il reste deux répétitions
  • 7.5 — il reste deux à trois répétitions
  • 7 — il reste trois répétitions

Les recherches ont divisé les haltérophiles en groupes expérimentés et novices, en fonction de leur âge d’entraînement. Les squatteurs ont effectué un 1RM suivi de squats à 60, 70 et 90 % de leur maximum. Après avoir terminé la série à 90 %, les haltérophiles ont effectué huit répétitions à 75 % de leur 1RM.

Plus de 93 % des haltérophiles expérimentés ont enregistré un score >9,5 lorsqu’ils ont atteint leur 1RM. Au contraire, seulement un peu plus de 57 % des haltérophiles débutants ont enregistré un >9 à leur 1RM.

Le point : les haltérophiles expérimentés comprennent mieux leur corps et ce qu’ils peuvent gérer, ce qui expliquerait pourquoi ils étaient plus précis lorsqu’ils décidaient de l’EPR à haute intensité. Un haltérophile débutant peut sous-estimer la quantité de mouvements qu’il peut déplacer pour un certain nombre de répétitions. Pour les débutants, une formation basée sur un pourcentage peut être la solution.

Split Squat Bulgare

En ce qui concerne la vitesse de la barre, les auteurs ont documenté une relation inverse entre le RPE et la vitesse pour les haltérophiles expérimentés et novices, ce qui est similaire à l’étude précédente. Les auteurs suggèrent que l’utilisation du RPE/RIR est un moyen efficace de prescrire des intensités d’entraînement aux athlètes. Donc, l’utilisation d’un modèle de répétitions dans le réservoir pour déterminer le RPE peut en effet être efficace pour gagner en force.

Quels sont les avantages et les inconvénients de la formation basée sur le RPE ?

Bien sûr, il n’existe pas de bonne réponse quant à savoir si vous devez utiliser des protocoles RPE ou basés sur un pourcentage. Ce que vous utilisez changera en fonction de votre mésocycle, de votre saison d’entraînement et de vos objectifs spécifiques à un moment donné. Cela dit, il est bon de connaître certains avantages généraux et les pièges potentiels de la programmation RPE.

Pro : vous n’avez pas besoin de connaître votre 1RM

Baser votre entraînement sur le RPE est un excellent outil pour les athlètes qui ne connaissent pas leur 1RM ou qui ne peuvent pas le tester réellement. Tous les programmes des athlètes ne nécessitent pas une évaluation précise de leur 1RM, donc des pourcentages précis peuvent ne pas leur être disponibles. Ou, si vous revenez d’une blessure, abandonner vos efforts plutôt qu’une levée maximale avant la blessure est une façon beaucoup plus sûre de procéder. C’est là que le caractère subjectif de la formation RPE s’avère utile.

Pro : vous pouvez prendre en compte votre propre rétablissement et vos blessures

Votre corps ne peut pas toujours gérer des séries de squats à 90 % de votre 1RM, même si votre programme l’exige. Peut-être que vous n’avez pas bien dormi la nuit précédente ou que vous êtes stressé au travail. Si vous utilisez un protocole RPE, vous ne chargerez pas à 90 %, n’échouerez pas et ne considérerez pas votre séance d’entraînement comme un échec complet. Au lieu de cela, vous vous installerez pour soulever – avec succès – tout poids qui ressemble à un RPE de huit ou neuf ce jour-là.

Inconvénient : c’est moins objectif que des pourcentages

En revanche, la subjectivité de l’échelle RPE peut être préjudiciable à certains haltérophiles. Si vous vous sentez fatigué, vous pouvez attribuer une note de neuf à un ascenseur alors que, lors d’une journée plus facile, vous qualifieriez le même ascenseur de sept. Cela peut vous laisser incertain si cet ensemble de cinq à 315 livres était vraiment un effort tous azimuts, ou si vous oubliez simplement de manger vos œufs ce matin-là.

Les journaux de formation sont utiles pour cette raison. Vous pouvez noter ce que vous ressentez parallèlement à votre note dans votre journal de levage afin d’avoir un contexte plus tard. Pourtant, utiliser RPE pour suivre les progrès de votre entraînement n’est pas la voie la plus objective à suivre. Si vous n’enregistrez pas méticuleusement votre contexte, les chiffres peuvent avoir une signification de moins en moins importante au fil du temps.

Devriez-vous utiliser une formation basée sur le RPE ?

Si vous êtes un haltérophile expérimenté, que vous souhaitez devenir plus fort et que vous avez besoin d’une pause dans l’entraînement 1RM, alors oui. Cela aiderait si vous y parveniez avec un programme basé sur RPE. Assurez-vous simplement de rester responsable de votre récupération afin que vous puissiez vraiment faire en sorte que chaque set compte.

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Les références

  1. Helms ER, étage A, Cross MR, Brown SR, Lenetsky S, Ramsay H, Dillen C, Zourdos MC. Relations RPE et vitesse pour le Back Squat, le Bench Press et le Deadlift chez les Powerlifters. J Force Cond Res. Février 2017;31(2):292-297. est ce que je: 10.1519/JSC.0000000000001517. PMID : 27243918.
  2. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Garcia Merino S, Blanco R. Nouvelle évaluation spécifique à l’entraînement en résistance de l’échelle d’effort perçu mesurant les répétitions en réserve. J Force Cond Res. janvier 2016;30(1):267-75. est ce que je: 10.1519/JSC.0000000000001049. PMID : 26049792.
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