De quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ?

300 œufs. 20 poules. 15 gallons de lait. 25 livres de thon. C’est ce que rapporte un récent reportage, selon lequel la file d’attente à un concours de physique a consommé – en une journée. Il n’est donc pas surprenant que la plupart des gens considèrent les bodybuilders comme des accros aux protéines, enfournant les choses dans leurs cadres surdimensionnés par lots. La réalité pour de nombreux bodybuilders n’est pas si différente. En fait, une énorme industrie de suppléments prospère grâce au désir de protéines supplémentaires.

Mais de combien avez-vous réellement besoin ?

Il est temps d’obtenir les faits.

LE GRAND DÉBAT SUR LE BODYBUILDING

Bienvenue dans le grand débat sur la musculation, qui fait rage depuis plus d’un demi-siècle. La question de savoir quelle quantité de protéines et de fer ont besoin pour construire du muscle a opposé un groupe conservateur qui prétend que ce n’est guère plus que le RDA aux frères de gym hardcore qui doublent, voire triplent régulièrement ce chiffre. À première vue, consommer plus de protéines pour développer ses muscles est logique. Après tout, plus vous consommez de protéines, plus vous disposez d’acides aminés pour réparer et reconstruire les tissus musculaires. Tant que vous vous entraînez dur, vous développerez vos muscles.

Mais il existe des problèmes liés à une consommation excessive de protéines. D’une part, cela peut entraîner une augmentation du stockage des graisses. Un excès de protéines peut également entraîner une abondance d’urée dans le corps. Cette urée doit être éliminée du corps par le foie et les reins. Ainsi, consommer trop de protéines peut mettre ces deux organes vitaux sous pression inutilement.

Une étude menée en Angleterre a étudié les effets sur la santé d’une consommation supérieure à l’apport journalier recommandé en protéines. Il a été démontré que 5 onces supplémentaires de protéines augmentaient de 250 pour cent le risque de complications rénales.

Les protéines ont également un effet diurétique sur l’organisme. Cela peut aider à perdre l’excès d’eau, mais peut également réduire le volume sanguin. Le sang devient alors plus visqueux. Cela peut augmenter la tension artérielle et mettre à rude épreuve le système cardiovasculaire.

Pour comprendre la quantité de protéines dont nous avons besoin pour développer nos muscles, nous devons savoir ce qui se passe dans le corps lorsque nous consommons ce macronutriment.

QUE SE PASSE-T-IL QUAND ON MANGE DES PROTÉINES ?

Lorsque vous consommez des protéines, votre bilan azoté augmente. Les protéines sont le seul des trois macronutriments à contenir de l’azote. Nous savons donc que nos niveaux d’azote sont directement corrélés à nos niveaux de protéines dans le corps. Si nous sommes dans un état de bilan azoté positif, nous disposons alors d’une quantité suffisante de protéines pour développer nos muscles. D’un autre côté, si nous sommes dans un état de bilan azoté négatif, nous risquons alors de détruire la masse musculaire. Et si nous sommes dans une situation de bilan azoté nul, nous maintiendrons notre niveau actuel de masse musculaire.

Il est possible de faire tester vos niveaux d’azote pour voir si vous êtes dans un état d’équilibre positif, négatif ou nul. Pourtant, des recherches récentes indiquent que nous n’avons même pas besoin de nous donner la peine de maintenir un bilan azoté positif.

CE QUE DIT LA RECHERCHE

Une étude de quatre semaines a comparé la consommation de protéines de deux groupes. Le premier groupe a consommé 0,61 gramme de protéines par kilo de poids corporel, tandis que le deuxième groupe en a consommé 1,19 gramme par kilo de poids corporel. Les deux groupes ont suivi le même programme d’entraînement pendant la période d’étude. Les tests effectués à la fin de l’étude ont révélé qu’il n’y avait aucune différence en termes de force ou de taille musculaire entre les deux groupes. Les auteurs de ceci étude a conclu que les bodybuilders devraient consommer entre 0,75 et 0,85 gramme de protéines par kilo de poids corporel.

UN deuxième étude ont comparé un apport de 0,77 gramme par livre de poids corporel dans un groupe à 1 gramme par livre de poids corporel pendant trois mois. Cette fois, les participants à l’étude étaient des athlètes conditionnés. Pourtant, encore une fois, il n’y avait aucune différence dans les marqueurs clés de la masse musculaire, de la force et de la composition hormonale entre les deux groupes.

Aucune de ces études n’impliquait un entraînement de musculation hardcore super intense. Cependant, un troisième on l’a fait. Les participants à cette étude étaient des bodybuilders qui s’entraînaient 90 minutes chaque jour, six jours par semaine. Pourtant, les chercheurs ont découvert que lorsque l’apport en protéines dépassait 0,82 gramme par kilo de poids corporel, il n’y avait aucun bénéfice accru en termes de gain musculaire ou d’amélioration de la force.

ALORS, DE QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINES AVEZ-VOUS VRAIMENT BESOIN ?

Les recherches que nous avons examinées dans les sections précédentes semblent indiquer que les niveaux d’apport élevé en protéines généralement recommandés par l’industrie du fitness semblent exagérés. Que cela soit motivé par le désir de l’industrie des suppléments de gagner autant d’argent que possible, je vous laisse décider.

Des personnalités du monde du bodybuilding recommandent jusqu’à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Pour un homme de 200 livres, cela équivaudrait à 400 grammes de protéines par jour. Il s’agit d’une quantité excessive de protéines qui entraînerait probablement des malaises gastriques, des ballonnements et, probablement, des gaz.

La vérité concernant l’apport en protéines est que votre apport doit être basé sur votre situation particulière. Les facteurs à prendre en compte incluent votre niveau d’expérience en entraînement et l’intensité de votre entraînement. Plus vous exercez de stress sur vos muscles, plus vous avez besoin de synthèse de protéines pour reconstruire ce muscle. Plus votre entraînement est dur, plus vos muscles consommeront également d’azote. Pour retrouver un bilan azoté positif, vous aurez besoin de plus de protéines.

Votre apport en protéines dépendra également de vos objectifs de composition corporelle. Vous souhaitez perdre de la graisse, maintenir votre poids actuel ou augmenter votre masse musculaire ? Chacun nécessitera une quantité différente d’apport en protéines. De même, si vous suivez un régime riche en graisses ou faible en glucides, vous devrez ajuster votre apport en protéines pour rester dans les limites de vos directives caloriques. Votre apport en protéines doit donc être directement lié au protocole alimentaire que vous suivez.

Pour répondre à vos besoins uniques en protéines, vous devez penser en termes de continuum plutôt qu’en termes de nombre unique. Sur la base des études examinées et de l’expérience réelle, je recommande aux bodybuilders qui s’entraînent dur de travailler dans une plage comprise entre 0,8 et 1,3 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Pour un homme de 200 livres, cela vous place sur un continuum entre 160 et 260 grammes de protéines par jour. Cette protéine doit être consommée en cinq à six repas régulièrement espacés.

POINTS CLÉS À RETENIR

  • De nombreuses directives sur les protéines de l’industrie du fitness sont exagérées.
  • Trop de protéines peuvent endommager les reins et le foie.
  • Ajustez votre apport en protéines en fonction de l’intensité de votre entraînement et de vos objectifs.
  • Travaillez sur un continuum de consommation de protéines compris entre 0,8 et 1,3 gramme par jour.

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