Les 10 meilleures sources de protéines végétaliennes de la planète

Dites à quelqu’un que vous êtes végétalien, et il y a de fortes chances qu’il vous réponde en disant « Et les protéines ? »La question reflète une impression générale selon laquelle manger végétalien va sérieusement compromettre votre capacité à obtenir les protéines dont votre corps a besoin pour son entretien et sa croissance.

Mais est-ce vraiment le cas ?

La réponse est catégorique non! Vous pouvez répondre à tous vos besoins en protéines avec un régime végétalien, même si vous êtes un culturiste ou un autre athlète, sans dépendre d’aliments protéinés d’origine animale. Dans cet article, nous identifions les 12 meilleures sources de protéines végétaliennes.

TOFU

Le tofu est produit à partir du caillé de soja. Il se présente sous la forme d’un bloc blanc gélatineux. Il est riche en protéines, faible en calories et sans cholestérol. Il fournit également un apport abondant en minéraux clés, le fer et le calcium.

De plus, le tofu vous fournit des composés phytochimiques clés que vous n’obtenez pas dans un morceau de steak. Les principaux sont appelés isoflavones et il a été démontré qu’ils réduisent les niveaux de mauvais cholestérol LDL dans le corps tout en améliorant les bons niveaux de HDL.

La recherche indique que le tofu peut également améliorer les conditions suivantes :

  • Maladie cardiovasculaire
  • Cancer du sein
  • Cancer de la prostate
  • Diabète de type 2
  • Maladie du rein
  • Ostéoporose
  • Dommages au foie

Un bloc de tofu de 122 grammes contient 177 calories, 16 grammes de protéines, 5,5 grammes de glucides et 12 grammes de matières grasses.

LENTILLES

Issues de la famille des légumineuses, les lentilles fournissent une bonne dose de protéines ainsi que des fibres et des composés phytochimiques qui proviennent uniquement de sources végétales. Les lentilles brunes, rouges et vertes offrent toutes des profils nutritionnels similaires, avec environ 27 grammes de protéines par portion de 100 grammes. Vous obtiendrez également environ 8 grammes de fibres, soit seulement 115 calories par portion.

Les lentilles sont une source incomplète de protéines, l’acide aminé limitant étant la méthionine. Vous pouvez facilement transformer votre repas en une source complète de protéines en ajoutant des extras riches en méthionine comme les noix du Brésil ou les graines de soja.

Les lentilles constituent une riche source de zinc, de fer et de phosphore.

AVOINE

L’avoine est une autre excellente source de protéines végétaliennes, également riche en fibres. Chaque portion de 100 grammes vous fournira 14 grammes de protéines très respectables. L’avoine est un bon choix pour le petit-déjeuner car elle fait un excellent travail pour vous rassasier. Cela signifie que vous êtes moins susceptible de grignoter en milieu de matinée.

L’avoine est, comme la majorité des protéines végétaliennes, une source incomplète de protéines. Cependant, vous pouvez surmonter le facteur limitant, qui est dans ce cas la lysine, en saupoudrant quelques graines de citrouille ou de cajou sur vos flocons d’avoine.

GRAINES DE CITROUILLE

En ce qui concerne la densité nutritionnelle, il n’y a rien de mieux que les graines de citrouille. Ces petits paquets contiennent 37 grammes de protéines par portion de 100 grammes. Ils sont également riches en antioxydants, magnésium, zinc, fer et graisses saturées. Les 500 calories par portion de 100 grammes sont en grande partie dues à sa teneur élevée en matières grasses.

Il a été démontré que les graines de citrouille contribuent à améliorer la santé de la prostate et de la vessie, à améliorer la santé cardiovasculaire et à abaisser la glycémie. Ils peuvent également être utiles pour s’endormir la nuit.

HARICOTS

Les haricots sont une variété de légumineuses. Il existe toute une gamme de types de haricots, chacun ayant une teneur relativement élevée en protéines. Cependant, parmi toutes les variétés de haricots, seul le soja contient les neuf acides aminés essentiels. Cependant, comme nous l’avons mentionné précédemment, une simple combinaison de protéines peut facilement combler cette carence. Si vous mangez des haricots avec du riz, par exemple, vous pourrez généralement obtenir des acides aminés complets à partir du repas.

Une tasse de 40 grammes de haricots noirs en conserve vous apporte 14,5 grammes de protéines, 16,6 grammes de fibres et près de 5 grammes de fer.

Les haricots edamame fournissent encore plus de protéines, soit 10,8 grammes par portion de 40 grammes.

Les haricots sont également riches en folate et en antioxydants. Parmi leurs nombreux bienfaits pour la santé, tous les haricots ont la capacité de réduire l’appétit, d’améliorer la santé intestinale, de prévenir la stéatose hépatique et de contrôler le métabolisme du glucose.

TEMPEH

Le tempeh est un substitut végétarien populaire aux produits carnés. Il est fabriqué à partir de soja fermenté. En plus d’être riche en protéines, il contient également beaucoup de prébiotiques, excellents pour la santé intestinale.

Le tempeh est un aliment traditionnel indonésien consommé sous forme de gâteau. Il a une texture sèche et moelleuse et un goût de noisette. Une portion de 3 onces de tempeh vous apportera 160 calories, 15 grammes de protéines, 9 grammes de glucides et 9 grammes de matières grasses. C’est également une riche source de minéraux tels que le manganèse, le magnésium, le phosphore et le calcium.

Le tempeh étant un produit à base de soja, sa teneur en protéines contient les 9 acides aminés essentiels.

AMANDES

Avec 29 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes, les amandes sont une autre excellente source de protéines végétaliennes. Il s’agit d’un autre produit alimentaire extrêmement riche en nutriments. Ils sont également riches en fibres, avec 9 grammes de graisses monoinsaturées, ainsi que de la vitamine E, du manganèse et du magnésium.

Les amandes sont riches en antioxydants, qui protègent le corps des dommages causés par les radicaux libres. Cela aide à compenser certains des effets du vieillissement. Cette noix représente l’une des meilleures sources de vitamine E que vous puissiez trouver. Respecter votre apport quotidien en vitamine E aidera à lutter contre les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et certains types de cancer.

Les amandes contribuent également à réduire le taux de sucre dans le sang et ont un effet rassasiant sur l’appétit. Cela en fait un excellent choix de collation.

QUINOA

Le quinoa est une céréale extrêmement populaire. Il est originaire d’Amérique du Sud, où les anciens Incas le considéraient comme la mère de toutes les céréales. Une tasse de quinoa cuit vous apporte 8 grammes de protéines, 5 grammes de fibres, 39 grammes de glucides, 4 grammes de matières grasses et 222 calories.

Deux composés végétaux clés présents dans le quinoa sont la quercétine et le kaempférol. Ils possèdent tous deux de puissantes qualités antivirales, anti-inflammatoires, anticancéreuses et antidépressives. Ils ont également l’un des taux de fibres les plus élevés parmi tous les grains.

Le quinoa est également l’une des rares protéines végétales à contenir les neuf acides aminés essentiels.

POIS CHICHES

Les pois chiches sont une légumineuse extrêmement saine, vous apportant 19 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes. Ils sont également très riches en fibres et relativement faibles en calories. Les pois chiches ont la capacité de contrôler l’appétit. Cela peut aider à réduire l’appétit et à rester en déficit calorique.

Les pois chiches ont un indice glycémique très bas. Ils contribuent également à abaisser la glycémie.

POUDRES DE PROTÉINES VÉGÉTALES

Les poudres de protéines végétales sont devenues très populaires ces derniers temps. Une partie de leur attrait réside dans le fait que de nombreuses personnes ont des problèmes de lactose lorsqu’elles consomment des poudres à base de protéines de lactosérum. D’autres sont allergiques à la protéine de caséine.

Des recherches ont montré que les protéines de riz brun ont les mêmes résultats bénéfiques que les protéines à base de lactosérum en matière de récupération, d’augmentation de la force et du gain musculaire.

La forme de poudre de protéine végétale la plus populaire actuellement sur le marché est la protéine de pois. C’est très savoureux et facile à digérer. Les protéines végétales présentent également un risque de cancer plus faible que les protéines animales, surtout si vous êtes un athlète qui consomme plus de protéines que la plupart des gens.

Les protéines végétales sont une source de protéines à digestion moyenne. Cela signifie qu’il faut 3 à 4 heures pour pénétrer dans les cellules musculaires, ce qui est beaucoup plus lent que la protéine de lactosérum et à peu près autant que la protéine de caséine. Cela fait des aliments à base de plantes un excellent choix à prendre avant de vous coucher et avant votre entraînement, car ils entreront en vigueur quelques heures après votre entraînement, tout comme votre corps a besoin d’acides aminés pour la synthèse des protéines.

International Protein’s Protéines Végétales Complètes est une combinaison de protéines de pois et de riz pour fournir un profil complet d’acides aminés. Ce mélange est ensuite ajouté à la protéine complète du sacha inchi, une cacahuète puissante originaire du Pérou. Ce mélange de protéines est également unique dans la mesure où il contient des peptides protéiques hydrolysés, ce qui accélère certaines parties de la teneur en acides aminés. Cela fait également de Plant Protein Complete une excellente protéine post-entraînement.

Plant Protein Complete est également une excellente source de triglycérides à chaîne moyenne (MCTS). Il s’agit d’une source de combustion des graisses riche en énergie qui aide à épargner les muscles tout en alimentant vos entraînements. Aucun édulcorant artificiel n’est également utilisé dans cette protéine végétale. Le goût sucré vient de la stévia, qui est un produit entièrement naturel.

CONCLURE

Devenir végétalien ne signifie pas que vous devez compromettre votre apport en protéines. S’il est vrai que la plupart des protéines végétaliennes ont un profil d’acides aminés incomplet, une simple combinaison de protéines atténue ce problème. Les options de protéines végétaliennes sont généralement beaucoup moins chères que leurs homologues d’origine animale. Ils sont également plus riches en nutriments, notamment en composés phytochimiques et autres composés d’origine végétale que l’on ne peut tout simplement pas obtenir dans les protéines d’origine animale.

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