Quel est le meilleur plan alimentaire pour prendre du muscle ?

Peu importe l’intensité avec laquelle vous vous entraînez au gymnase. Si vous n’apportez pas les bons nutriments à votre corps, vos résultats en matière de développement musculaire seront décevants. Il n’est donc pas surprenant que l’une des questions liées à la musculation les plus fréquemment posées sur Google soit « quel est le meilleur plan alimentaire pour gagner du muscle ? » Dans cet article, nous apportons la réponse définitive.

VOTRE STRUCTURE ALIMENTAIRE GLOBALE

Avant de nous concentrer sur le plan alimentaire idéal pour gagner du muscle, prenons du recul et examinons la structure de ce que vous mangez d’autre et la fréquence à laquelle vous le faites. Le nutriment clé pour le gain musculaire est la protéine. Si vous n’en consommez pas assez, vous ne pourrez tout simplement pas développer de nouveaux muscles.

En règle générale, vous devriez consommer entre 1 et 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel, ou entre 2,2 et 2,6 g par kilogramme de poids corporel. Cela représente beaucoup de protéines, et plus que ce à quoi la plupart des gens sont habitués. Si vous pesez par exemple 100 kg, vous devriez consommer 220 g de protéines par jour. Cela devrait être composé d’un mélange de protéines en poudre et d’aliments entiers. Il doit être divisé en portions plus petites réparties sur cinq, six ou même sept repas par jour. Si notre homme de 100 kg mange cinq repas par jour, il envisage de consommer environ 40 g de protéines par repas. Cela fait quand même beaucoup de protéines. Ainsi, la première chose que vous devriez faire pour élaborer votre plan de repas afin de gagner du muscle est de décider si vous vous sentez mieux avec des repas plus gros ou plus petits.

Certaines personnes n’ont pas un volume gastrique aussi important et ont plus de mal à manger des repas plus copieux. Expérimentez un peu pour découvrir ce qui vous convient. Si vous vous sentez trop ballonné après un repas copieux, divisez-le en sept repas répartis toutes les 2 heures et demie environ. Décidez également s’il est préférable de manger le matin, au milieu de la journée ou le soir et ajustez la taille de vos repas en conséquence.

En ce qui concerne le moment précis de votre apport en protéines, l’heure exacte n’est pas si critique. Vous souhaitez consommer une quantité décente de protéines après l’entraînement pour favoriser la synthèse des protéines, mais la clé est de respecter votre apport quotidien en protéines. Si vous faites cela, vous obtiendrez automatiquement suffisamment de protéines après votre entraînement.

Après votre entraînement, vous avez besoin d’un type de protéine à absorption rapide qui pénètre rapidement dans les cellules musculaires. La meilleure option est une poudre d’isolat de protéine de lactosérum (WPI), telle que l’International Protein Amino Charged WPI. Le soir, cependant, vous avez besoin d’une forme de protéine à digestion plus lente qui empêche votre corps d’entrer dans un état catabolique pendant la nuit. La meilleure option ici est un mélange de types de protéines, y compris la caséine, comme celle que l’on trouve dans la synergie protéique d’International Protein.

La plupart des gens constateront que, pour répondre à leurs besoins quotidiens en protéines, ils devront consommer deux, voire trois boissons protéinées par jour.

Votre plan alimentaire pour gagner du muscle doit vous faire consommer plus de calories que votre corps n’en brûle chaque jour. Vous devriez manger 500 calories de plus que votre niveau de maintien calorique. Bien entendu, pour ce faire, vous devez connaître quel est votre niveau de maintenance. Cela vaut la peine de prendre environ une semaine pendant laquelle vous mangez relativement la même quantité de nourriture tout en ayant une assez bonne idée du nombre de calories que cela représente. Vous saurez alors à quoi ressemble un total avec 500 calories supplémentaires ajoutées.

Une fois que vous savez combien de calories vous devez consommer par jour pour gagner du muscle, répartissez ce nombre sur les repas de votre journée, en utilisant le même schéma que pour votre allocation de protéines. Si vous préférez avoir à peu près la même quantité de calories à chaque repas, ce n’est pas un problème. Vous souhaiterez peut-être suivre les trois grands repas traditionnels, complétés par deux ou trois petits repas. Ce n’est pas grave aussi, tant que vous atteignez vos chiffres.

Pour résumer jusqu’à présent, votre plan de repas pour prendre du muscle je devrais te voir:

  • consommer entre 2,2 et 2,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel
  • consommer 300 à 500 calories au-dessus de votre niveau calorique d’entretien

QUE MANGER POUR CONSTRUIRE DU MUSCLE

Pour développer vos muscles, vous devez consommer les trois macronutriments ; protéines, glucides et graisses. Vous savez déjà à quel point les protéines sont importantes. Obtenez-en des sources de haute qualité telles que la volaille, les œufs, le poisson, la viande rouge et la poudre de protéines. Si vous avez 35 ans ou moins, les glucides seront essentiels pour alimenter vos entraînements, alimenter la croissance musculaire et vous assurer que toutes les protéines que vous consommez sont destinées à la croissance musculaire plutôt qu’à l’apport d’énergie. En vieillissant, cela change un peu et vous pouvez réduire votre quantité de glucides tout en obtenant de très bons résultats.

Concentrez-vous sur les flocons d’avoine, le riz, les pâtes, le riz à la crème, les légumes et les fruits pour répondre à vos besoins en glucides. Mangez des légumes à feuilles vertes, ainsi qu’une gamme de légumes colorés, des betteraves rouges, des panais, de la citrouille, des poivrons et des choux de Bruxelles. N’exagérez cependant pas dans votre consommation de fruits et légumes. Si vous essayez d’en manger trop à chacun de vos repas, vous aurez du mal à répondre à vos besoins caloriques quotidiens et vous remplirez votre estomac d’aliments très faibles en calories. Essayez d’éviter les glucides riches en sucre ou transformés tels que ceux que l’on trouve dans les produits emballés et les fast-foods.

Vos graisses doivent provenir de sources saines comme l’huile MCT, l’avocat, l’huile d’olive et les noix. Gardez à l’esprit que les graisses contiennent plus de deux fois plus de calories que les protéines et les glucides, donc choisir les bons types vous aidera à atteindre votre objectif calorique quotidien.

PEUT-ON GAGNER DU MUSCLE JUSTE EN MANGER

Non, on ne peut pas développer ses muscles simplement en mangeant. La construction de nouveaux muscles est un processus qui commence par l’application d’un stress sur le muscle pour provoquer des dommages sous forme de micro-déchirures de la fibre musculaire. La nourriture fournit le matériau de construction nécessaire pour réparer la fibre musculaire et la reconstruire un peu plus grosse. Cependant, si vous ne provoquez pas de stress en premier lieu, le muscle n’aura aucune raison de se réparer. La meilleure façon de provoquer un stress sur le muscle qui entraînera des gains en force et en taille est l’entraînement progressif aux poids et résistances.

RÉSUMÉ

Pour développer vos muscles, vous devez vous entraîner dur et manger intelligemment et régulièrement. Déterminez vos besoins en protéines et en calories, répartissez-les entre vos 5 à 7 repas par jour, puis suivez-les. Quand il s’agit de votre plan de repas pour prendre du musclerendez le respect de votre apport en protéines et en calories aussi important que celui de votre série et de votre nombre de répétitions à la salle de sport, et vous serez bientôt récompensé par des gains de masse réels et notables sur votre corps.

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